Muskelaufbau für Frauen: Mit diesen 7 Tipps klappt es endlich

Muskelaufbau für Frauen: Mit diesen 7 Tipps klappt es endlich

So bauen sich Frauen Muskeln auf: Ernährung, Training und Co.

Lange Zeit galten muskulöse Frauen als unsexy und nicht wenige Damen fürchteten sich beim Krafttraining vor allzu schnellem Muskelaufbau. Spätestens seit Muskeln bei Frauen aber als attraktiv gelten, merken Frauen, wie schwer es eigentlich ist, Muskeln aufzubauen – gerade als Frau. Mühen sich schon Männer teilweise über Jahre erfolglos damit ab, wirklich Muskeln aufzubauen, tun sich Frauen noch viel schwerer. Hauptgrund ist, dass Frauen einen anderen Hormonhaushalt haben und viel weniger anabole Hormone wie bspw. Testosteron besitzen als Männer. Deswegen tun sie sich viel schwerer, wirkliche Muskelmasse aufzubauen. Aber wie die Beispiele vieler erfolgreich trainierender Frauen zeigt, ist der Muskelaufbau auch für Damen machbar. Wir geben euch entscheidende Tipps und zeigen die größten Fehler, die Frauen machen – teils aus langer Gewohnheit.

Tipp 1: Mut zu mehr schwereren Gewichten

Frauen haben jahrzehntelang meist nur Ausdauer trainiert, gingen Joggen oder betrieben Sportarten wie Yoga oder Tanzen. Dies sind keine Übungen, die dafür bekannt wären, größere Muskelmasse aufzubauen. Entsprechend langsam können sich Frauen davon verabschieden und zu „klassischen“ Männerübungen übergehen. Deshalb ist der erste wichtige Tipp für Frauen, sich echten Kraftübungen zu öffnen. Ob man diese dann an Geräten, mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht angeht, bleibt jedem selbst überlassen. Als ideale Wiederholungszahl gelten 8 bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung.

Tipp 2: Training bis zur Ermüdung der Muskulatur

Und diese Erschöpfung sollte erreicht werden. Viele Frauen scheuen sich davor, wirklich an die Belastungsgrenze zu gehen. Deshalb unser zweiter Tipp an Frauen, die Muskeln aufbauen wollen: Geht an die Schmerzgrenze, bis die Muskeln brennen oder keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. So sendet ihr dem Körper das eindeutige Signal, dass die aktuelle Muskulatur nicht ausreicht.

Tipp 3: Mehr essen, mehr Kalorien

Dieser Tipp hört sich zwar verlockend an, dürfte aber die meisten Frauen vor die größten Hürden stellen. Was, ich soll mehr essen? Ich will doch schlank und definiert und trotzdem muskulös sein. Aber wer Masse, sprich Muskelmasse aufbauen will, muss die Kalorienzufuhr erhöhen und zwar in allen Bereichen: mehr qualitative Kohlenhydrate, mehr gute Fette und mehr hochwertige Eiweiße. Und keine Angst, einmal aufgebaute Muskeln verschwinden nicht so schnell, auch nicht in einer Diätphase nach dem Muskelaufbau. Also liebe Frauen: Genießt es und esst einfach mal ein wenig mehr!

Tipp 4: Genügend Proteine zu sich nehmen

Zentraler Bestandteil der Ernährung sollten hochwertige Eiweiße in Phasen des Muskelaufbaus sein. Der Grund ist einfach: Muskeln bestehen aus Proteinen und benötigen diese, um sich zu bilden. Neben eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Eiern oder auch Hülsenfrüchten können sich Frauen auch über Eiweiß-Shakes die benötigten Aminosäuren zuführen. Experten raten zu 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm an Körpergewicht.

Tipp 5: Weniger Cardio machen

Gerade Frauen meinen, wenn sie schon mehr essen, auch mehr trainieren zu müssen und erhöhen dann oft die Einheiten auf dem Laufband oder Fahrrad. Das solltet ihr nicht machen, denn sonst schmilzt das Kalorienplus schnell wieder weg. Also wieder eine gute Nachricht: weniger Cardio oder noch mehr essen.

Tipp 6: Splits einführen

Viele Frauen lieben Ganzkörpertraining, wogegen auch nichts spricht. Doch wenn die Leistungszunahme und das Muskelwachstum stagnieren, solltet ihr euch einmal Gedanken über einen Split machen, also unterschiedliche Muskeln an unterschiedlichen Tagen zu trainieren. Gerne beraten euch hierbei Trainer, beispielsweise unsere Personal Trainier im Premium Fitnessstudio Planet Fitness in Augsburg / Stadtbergen.

Tipp 7: Regenerationstage ernst nehmen

Der Ehrgeiz bei Frauen kennt beim Sport oft keine Grenzen. Doch weniger kann mehr sein. Und Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern im Schlaf oder an Regenerationstagen. Noch eine gute Nachricht: Öfter mal faulenzen, dann wachsen die Muskeln besonders schnell.