Rückentraining – die besten Übungen | Planet Fitness

Rückenübungen – Rückenmuskulatur richtig stärken

Rückentraining: Muskelaufbau im Planet Fitness in Augsburg – Stadtbergen

Die Muskulatur des Rückens ist sehr komplex aufgebaut und somit wesentlich schwieriger zu trainieren als bspw. der Bizeps, der isoliert und eindimensional trainiert werden kann. Die Rückenmuskulatur aber weist etwa 17 verschiedene Muskeln auf. Wir zeigen euch die besten Rückenübungen für ein ideales Rückentraining. Gerne beraten euch unsere Personal Trainer zum Thema Muskelaufbau vor Ort im Planet Fitness, dem Premium Fitnessstudio in Augsburg Stadtbergen.

Der Rücken: eine komplizierte Muskelstruktur

Hier alle Muskeln des Rückens aufzuschlüsseln, würde wenig bringen und nur verwirren. Konzentrieren wir uns auf die wohl wichtigsten Muskeln. Dies wäre zum einen der Trapezmuskel, die Nackenmuskulatur. Sie erlaubt das Drehen des Kopfes. Der Deltamuskel wiederum ist der hintere Schultermuskel, wird aber auch oft zum Rücken gezählt. Direkt darunter sitzt der Rautenmuskel (groß & klein), der für die Bewegung und Stabilisierung der Schulterblätter sorgt. Der größte Muskel des Rückens ist der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). Er sorgt beim Mann für die begehrte, optische V-Form des Oberkörpers.

Grundübung Klimmzug / Latzug

Eine der Grundübungen schlechthin beim Rückentraining sind Klimmzüge oder Latzüge. Insbesondere für Anfänger, die noch keinen Klimmzug schaffen, eignet sich der Latzug ideal. Dazu zieht man eine Stange, an der ein Gewicht hängt von oben nach unten und simuliert so den Klimmzug – mit entsprechend einstellbarem Gewicht. Dieses kann man nach und nach steigern, bis man selbst Klimmzüge schafft. Besonders effektiv sind Latzüge (Klimmzüge) mit breitem Griff. Sie stärken insbesondere den oberen und äußeren Latissmus.

Grundübung Kreuzheben

Für viele die Übung für einen starken Rücken schlechthin: das Kreuzheben. Doch Vorsicht, diese Rückenübung ist nichts für Anfänger, die unbegleitet das Rückentraining in Eigenregie starten wollen. Wer mit zu hohen Gewichten arbeitet oder die Übung schlecht/falsch ausführt, kann sich ernsthafte und bleibende Verletzungen zuziehen. Deshalb sollte zumindest am Anfang das Kreuzheben von einem Trainer begleitet werden. Wende dich hierfür bitte an unsere Trainer im Fitnessstudio Planet Fitness in Augsburg – Stadtbergen.

Mit dem Kreuzheben wird fast der gesamte Rücken trainiert, was die Übung so beliebt macht. Insbesondere die unteren Partien sowie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur werden zudem trainiert. Die komplexe Ausführung ist in Worten kaum zu erklären, Interessierte sollten sich deshalb Trainingsvideos ansehen oder eben noch besser: einen erfahrenen Rückentrainer aufsuchen.

Umfassende Rückenübung: das Rudern

Das Rudern ist ebenfalls eine sehr beliebte und von der Beanspruchung der Muskulatur her eine sehr umfassende Rückenübung und sollte in keinem Rückentraining fehlen. Die Bewegung (und daher der Name) ist die gleiche, die Ruderer in einem Ruderboot ausführen. Dabei gibt es verschiedenste Möglichkeiten zu rudern. Einmal gibt es entsprechende Geräte, dann kann die Übung am Kabelzug ausgeführt werden oder einarmig nach vorn gebeugt mit einer Hantel sowie stehend beim sogenannten Langhantel-Rudern. Beim Rudern werden insbesondere die oberen und mittleren Rückenpartien sowie die hintere Schultermuskulatur trainiert. Natürlich wird auch der Bizeps beansprucht.

Ergänzendes Rückentraining: Rückenstrecken

Die drei genannten großen Übungen würden schon reichen. Doch es gibt noch einige kleinere Übungen, mit denen du punktuell deine Rückenmuskulatur stärken kannst. Eine davon ist das Rückenstrecken, das man entweder am Gerät oder frei im Liegen absolvieren kann. Am Gerät sieht die Übung wie folgt aus. Die Beine sind eingeklemmt und liegen auf einem Polster leicht schräg nach vorne. Darauf beugt sich der Trainierende langsam nach vorne und richtet sich wieder auf. Wichtig ist hierbei absolute Spannung zu bewahren. Im Liegen gibt es verschiedene Varianten. Die einfachste und am besten vorstellbare wird manchmal Superman genannt, da sich der Trainierende auf den Bauch legt, Arme nach vorne und Beine nach hinten ausstreckt und diese dann anhebt. Dabei muss der Körper komplett gespannt sein. Die Superman-Flugphase sollte man dann solange halten wie man kann.

Ergänzende Rückenübung: Schulterheben

Insbesondere bei Männern beliebt, die die Nackenmuskulatur aufbauen wollen, ist das Schulterheben. Dabei stellt sich der Trainierende aufrecht hin und hält in beiden Händen eine Kurzhantel seitlich des Körpers. Diese Hanteln zieht er nun über die Schultern nach oben. Die Arme bleiben ausgestreckt. Eine sehr effektive Übung für den Trapezmuskel.

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Du willst effektiv trainieren und suchst noch einen Trainer oder das passende Fitnessstudio? Dann melde dich bei uns im Planet Fitness in Augsburg – Stadtbergen!