Die besten Eiweißquellen für Veganer

Die besten Eiweißquellen für Veganer

Muskelaufbau und vegane Ernährung schließen sich nicht aus

Muskelaufbau ohne Fleisch ist für viele Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, kaum vorstellbar. Was aber, wenn die Ernährung nicht nur vegetarisch, sondern sogar vegan sein soll? Also ohne Milch, Käse und Eier auskommen muss? Viele halten das für undenkbar. Bevor wir uns die wissenschaftliche Seite und dann gezielte Ernährungstipps ansehen, noch ein kleines und inspirierendes Beispiel, dass vegane Ernährung und Muskelaufbau absolut nicht in Widerspruch stehen: Die mächtigen und extrem starken Gorillas sind reine Veganer und ernähren sich quasi nur von Blättern. Auch Bullen sind natürlich reine Pflanzenfresser. Es scheint also überhaupt kein Problem zu sein, als Veganer mit veganer Ernährung Muskeln aufzubauen.

Wissenschaft zeigt: pflanzliche Eiweißquellen sind gut

Auch die Wissenschaft hat längst mit dem Mythos aufgeräumt, dass vegane Ernährung und Muskelaufbau auf Kriegsfuß stünden. Forscher der University of Massachusetts und vom Hebrew Senior Life Institute fanden heraus, dass es gleichgültig ist, aus welcher Quelle die Proteine stammen. So schnitten beim Thema Muskelaufbau und Kraftzuwachs alle verglichenen Gruppen gleich ab: die Fleischesser, die Vegetarier und die, die sich hauptsächlich von Hülsenfrüchten ernährten.

Besonders wichtig für den menschlichen Körper sind die sogenannten vollständigen Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren beinhalten, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Vollständige Eiweiße sind beispielsweise im Fleisch, in Milch oder in Eiern und Fisch enthalten. Wenn dies nun fehlt, wird es eng mit der veganen Ernährung und perfekten Versorgung des Körpers mit allen Proteinen. Denn es gibt kaum Pflanzen, die vollständige Proteine enthalten. Aber ein paar eben doch.

Deshalb sollten Veganer,  die an einer guten Eiweißversorgung interessiert sind, insbesondere folgende Lebensmittel zu sich nehmen:

Chia Samen

Soja

Quinoa

Hanf

Buchweizen

Spirulina

Nur diese enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren als pflanzliche Quelle.

Vegane Ernährung und Muskelaufbau: Pflanzen kombinieren

Aber keine Panik, Veganer müssen jetzt nicht nur diese Pflanzen essen. Ein Mix veschiedener Pflanzen erzielt den gleichen Effekt und versorgt den menschlichen Körper mit allen benötigten Eiweißen. Beispielsweise sind folgende Kombinationen ideal: Reis mit Bohnen oder Linsen, Spinat mit Mandeln oder auch Nudeln mit Hummus. Grundsätzlich sollten Veganer, die viel Eiweiß zu sich nehmen wollen, sich viel über Kerne, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte sowie hochwertige Körner wie Haferflocken ernähren. Ob man sich am Ende für Linsen, Kichererbsen, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse oder Cashew-Kerne entscheidet, bleibt am Ende jedem selbst überlassen.

Ein kleiner Vorteil von pflanzlichen Proteinen noch zum Schluss, der insbesondere Menschen interessieren dürfte, die Sport treiben oder Muskeln aufbauen wollen: Pflanzliche Eiweiße enthalten meist zwei bis drei Mal so viel Arginin wie bspw. Molkeprotein.