Die besten Eiweißquellen für Veganer

Die besten Eiweißquellen für Veganer

Muskelaufbau und vegetarische Ernährung schließen sich nicht aus

Viele Kraftsportler und Bodybuilder sind der festen Überzeugung, dass Muskelaufbau nur mit Fleisch und den darin enthaltenen tierischen Proteinen, sprich Eiweißen funktionieren kann. Das Gegenteil beweist alleine schon die Geschichte von Bill Pearl, ein US-Bodybuilder, der in den 60er und 70er Jahren des letzten Jahrhunderts drei Mal NABBA Pro Mr. Universe wurde. Wir sagen euch, wie auch ihr über eine vegetarische Ernährung alle Proteine bekommt, die ihr für eure Trainingsziele wie Muskelwachstum benötigt.

Übrigens wurde erst kürzlich in einer Studie festgestellt, dass man für Muskelaufbau oder Kraftzuwachs tatsächlich keine Fleisch-Eiweiße benötigt. Forscher der University of Massachusetts und vom Hebrew Senior Life Institute fanden heraus, dass es nicht wichtig ist, aus welcher Quelle die Proteine stammen. „Unsere Untersuchung hat ergeben, dass höhere Proteinzufuhr aus jedweder Ernährungsart bei Erwachsenen zu Muskel- und Kraftzuwachs führt“, wird Studienleiterin Kelsey Mangano auf Spiegel Online zitiert. Dabei sei die Hypothese gewesen, dass es Unterschiede gebe. Interessant war, dass die Gruppe, die bspw. rotes Fleisch aß, die gleichen Muskelergebnisse hatte als Personen die weißes Fleisch oder Hülsenfrüchte aßen.

Vegetarier haben viele Möglichkeiten Proteine zu sich zu nehmen

Doch welche Eiweißquellen gibt es nun für Vegetarier? Diese Gruppe hat schon einmal einen großen Vorteil gegenüber Veganern, da Vegetarier auch Milchprodukte und Eier essen dürfen – eine Quelle hochwertiger, tierischer Proteine. So befinden sich in Milch und allen daraus gewonnenen Produkten die beiden wichtigen Proteine Molkeeiweiß (Whey Protein, wird schnell aufgenommen) und Milcheiweiß (Casein, wird langsam aufgenommen). Das Ei-Eiweiß wiederum ist ein besonders wertvoller und schnell verdaulicher Lieferant wichtiger Aminosäuren und besitzt zudem hochwertige Fette.

Vegetarier werden dann aber dennoch stark mit der pflanzlichen Ernährung verbunden. Was also können Vegetarier, die Muskeln aufbauen wollen, im Rahmen ihres vegetarischen Ernährungsplans essen? Gute und hochwertige Quellen für pflanzliche Proteine sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Soja-Bohnen, Linsen und Co. Außerdem besitzen Nüsse, Samen und Kerne ein breites Spektrum an Aminosäuren, die vom Körper auch gut genutzt werden können. Am besten sollte man sich nicht nur auf eine oder seine Lieblingsnuss konzentrieren, sondern immer mal wieder durchwechseln zwischen Haselnuss, Walnuss, Erdnuss, Paranuss, Cashewkernen und Mandeln. Das gleiche gilt natürlich für Hülsenfrüchte.

Vegetarische Ernährung und Muskelaufbau harmonieren

Von vielen kaum beachtet, verfügen auch Brot, Haferflocken und Nudeln sowie Reis über beachtliche Mengen an Eiweiß. Dies wird in der Wahrnehmung aber von den vielen Kohlenhydraten überlagert. Wer viel Kraftsport treibt oder schlicht nicht genügend Proteine zu sich als Vegetarier nimmt, kann natürlich auch mit passenden Supplements nachsteuern. Auch hier haben die Vegetarier gegenüber den Veganern einen großen Vorteil, da Sie Eiweißpulver aus Milch (Whey oder Casein) zu sich nehmen können. Daneben gibt es vegane Proteinpulver aus Erbse, Soja, Hanf, Kürbiskernen und Co. Diese haben jedoch teils ein etwas einseitiges Aminosäureprofil, so dass du diese Pulver mischen solltest oder gleich auf fertige Mischungen zurückgreifst.

Ein Satz noch zum Schluss und Nachdenken: Gorillas sind konsequente und reine Pflanzenfresser…